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Training mit dem eigenen Körpergewicht

So trainierst du gezielt jede Muskelgruppe mit dem eigenen Körpergewicht

Such dir deine Übungen aus und trainiere 3 - 4 Runden mit 10 - 12 Wiederholungen. Schafst du mehr als 12 Wiederholungen, wechsle zum nächsten Schwierigkeitsgrad. Trainiere immer von der größten zur kleinsten Muskelgruppe.

Rücken

Anfänger

Die Brücke ist nicht nur gut für deine Rückenmuskulatur, sondern auch für die Bauch- und Pomuskeln.

Leicht >>

Fortgeschritten

Das Zurückziehen der Arme aktiviert die große Rückenmuskulatur noch besser als ohne.
Mittel >>

Profi

Machst du Limb Raises richtig, sind sie sehr schwierig: Halte dein Becken mittig und deinen Rücken gerade.
Schwer >>

Brust

Anfänger

Knee Push-ups sind ein guter Start, um deine Brustmuskeln zu stärken.

Leicht >>

Fortgeschritten

Push-ups (alle Variationen) eignen sich perfekt, um deine Brustmuskeln zuhause zu trainieren.
Mittel >>

Profi

Die explosive Bewegung bei Plyo Push-ups steigert die Intensität bei der Aktivierung der Brustmuskeln.
Schwer >>

Beine

Anfänger

Squats sind die Grundübung für starke und gesunde Knie & Beine.
Leicht >>

Fortgeschritten

Eine kleine Pause am Boden lässt deine Beine beim Hochdrücken härter arbeiten.
Mittel >>

Profi

Der Pistol Squat ist nicht leicht zu meistern, also nur Geduld. Du kannst dir anfangs dabei helfen lassen.
Schwer >>

Po

Anfänger

Fire Hydrants sehen einfach aus, lassen deine Pomuskeln aber ganz schön brennen.
Leicht >>

Fortgeschritten

Die Single-Leg Bridge aktiviert deine Körpermitte und fordert gezielt die Pomuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Mittel >>

Profi

Führe diese Übung langsam und kontrolliert aus. Deine Pomuskeln sorgen für die Stabilisierung.
Schwer >>.

Schultern/Arme

Anfänger

Knee Up Downs sind ein guter Start, um deine Schultern zu kräftigen und an deiner Stabilisierung zu arbeiten. Leicht >>

Fortgeschritten

Dips aktivieren den größten Muskel in deinem Arm – den Trizeps.

Mittel >>

Profi

Stell sicher, dass du das Gewicht auf die Arme und Füße verlagerst, um stabil zu bleiben.
Schwer >>

Bauch

Anfänger

Low Planks eignen sich anfangs besonders gut, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren und zu stabilisieren.
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Fortgeschritten

Beetles fördern deine Rotationsstabilität und trainiert die seitlichen Bauchmuskeln.
Mittel >>

Profi

Dynamische V-ups lassen deine Bauchmuskeln brennen.
Schwer >>

Aufwärmen

Einen Durchgang Tabata (4 Min.). Auf der Stelle laufen im Wechsel mit Jumping Jacks. In den Pausen auf der Stelle gehen.

Ausführung: 20 Sek. laufen - 10 Sek. Pause - 20 Sek. Jumping Jacks. Das Ganze 4 x, also 8 Runden à 20 Sek. Belastung mit jeweils 10 Sek. Pause dazwischen.

Kraftübungen

Wähle eine der 3 Übungen (Leicht, Mittel, Schwer) und führe 12 Wiederholungen aus. Gleichmäßiges Tempo, bei Belastung ausatmen. Mach von jeder Übung drei Sätze (Einzelsatztraining), bevor du zur nächsten Kraftübung wechselst. Wenn du in allen drei Sätzen 12 Wiederholungen schaffst, erhöhe den Schwierigkeitsgrad der Übung! Vergiss nicht zwischen den einzelnen Sätzen die Ausdauerübung auszuführen (auch wenn es weh tut )